1.「何を食べるか」

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食事と運動は深く関係しています。ダイエットで特に重要なのが「何を
どれだけ食べるか」です。

理想的な三大栄養素のカロリー比率は

      炭水化物:たんぱく質:脂肪=40:30:30

一般的な日本人の比率は、およそ70:15:15なので、目安として
炭水化物を半分、たんぱく質と脂肪を2倍にするとよいでしょう。

では実際に、ダイエット時の「食べるべき食材」と「避けるべき食材」
を挙げてみましょう。

  
「食べるべき食材」

○穀類:玄米、胚芽米、蕎麦、全粒小麦等の精製されていない全粒穀類

・穀類がダイエットに向いている理由
消化されるスピードが遅いので腹持ちが良い。食物繊維とミネラルが豊富。


○タンパク質:質魚、卵白、大豆、鶏肉(胸肉・ささみ)、豚肉・牛肉
(脂肪 の少ないもの)

・タンパク質がダイエットに向いている理由
筋肉など体の基礎を作る材料なので、ダイエット中でも必ず必要な栄養
素。肉や魚を選ぶ時は脂肪の少ないものを選ぶことで大幅にカロリーダ
ウンできる。鶏肉は高タンパク質で低カロリーなため、ダイエットに向
いているが、皮や脂肪を取り除くとさらによい。魚は、刺身ならトロよ
り赤身。白身魚は低カロリーなので、その分だけ量を多く食べられる。


○脂肪:エキストラバージンオイル、青身魚のEPA、アボガド

・脂肪を摂る時に気を付けたいこと
油は酸化されやすいので、古いものは使わない。脂肪燃焼の働きを高め
る褐色脂肪を体内に増やすため、分解されやすい構造である不飽和脂肪
酸を摂取する。


○生野菜:レタス、トマト、アボガド、にんじん、ほうれん草、キュウリ

・こんな野菜が望ましい
新鮮で旬の野菜や地元で穫れた野菜には栄養がたっぷり含まれている。
生野菜は食欲コントロールを正常化し、代謝を活発にする働きがある。
酵素も含まれているので消化を助けてくれる。


○温野菜:キャベツ、ブロッコリー、ごぼう、アスパラガス、豆類

・温野菜がダイエットに向いている理由
蒸したり茹でたりと、加熱することで若干ビタミンなどの栄養価は落ち
るものの、かさが減るのでたくさん食べられる。ジャガイモヤトウモロ
コシは、ご飯やパン食パンと並び、低インシュリンダイエットには不向
きとされている。豆類は積極的に食べたい食材。


○果物:りんご、いちご、桃、梨、グレープフルーツ、バナナ、オレン
ジ、メロン

・果物を食べるときには
果物に含まれる果糖は、摂取した後に消費エネルギー量が少ないと体内
で脂肪として蓄積されやすい性質があるため、食べ過ぎは禁物。1日の
目安としては、こぶし大一個(約80Kcal)が適量。


○きのこ類:椎茸、しめじ、まいたけ、マッシュルーム

・きのこ類がダイエットに向いている理由
食物繊維やビタミンDが含まれ低カロリーなので、ダイエット中には積
極的に食べたい食材。多くのきのこにはβグルカンという食物繊維が含ま
れており、免疫力を高める効果がある。椎茸に多く含まれるエリタデニ
ンはコレステロール低下作用があり、動脈硬化を防ぐ。ダイエットには
頼もしいきのこ類だが、食べ過ぎるとお腹を壊すおそれがある。


○海藻類:わかめ、昆布、ひじき

・海藻類がダイエットに向いている理由
食物繊維とミネラルが豊富でノンカロリーなので、ダイエット中には積
極的に食べたい食材。アルギン酸と呼ばれる食物繊維は体内の余分な塩
分やコレステロールを排出する。


○香味野菜:タマネギ、にんにく、生姜

・香味野菜で味付けを
料理の味付けが濃いと、食欲が増進してご飯などをつい食べ過ぎる傾向
に。香味野菜で味付けをし、出来るだけ薄味にする工夫を。


○ナッツ・種子類:アーモンド、マカダミアナッツ、カシューナッツ、 くるみ、かぼちゃの種、ごま

・ナッツ類がダイエットに向いている理由
カルシウムや良質な植物油脂、ビタミンEが多く含まれている。油や塩煎
りのものは避けるのが良い。


○お酢:穀物酢、黒酢

・お酢がダイエットに向いている理由
脂肪燃焼効果を高めて溜まりにくくする働きがある。体をアルカリ性に
保ち、利尿作用を促してむくみを解消させる働きがある。


○お茶 緑茶 ウーロン茶 プーアール茶

・お茶がダイエットに向いている理由
カテキン・ポリフェノールが多く含まれ、コレステロール値や中性脂肪
値を下げる働きがある。水分を多めにとることで代謝がよくなる。


○赤ワイン

・赤ワインがダイエットに向いている理由
ポリフェノールが消化を助け、体の酸化を防ぐ。




「避けるべき食材」


○早く消化されるパンやパスタ

・お腹にたまらない割にはカロリーが高い。


○挽き肉

・脂肪分が多いので控えめに。


○揚げ物

・高脂肪の食事を食べることで体脂肪の蓄積を促される上に、揚げ物に
使われる加熱された油は内臓に負担がかかる。


○動物性脂肪

・動物性脂肪はコレステロールを高めるので、脂肪分全体の中でも3割
程度に抑えるように。(全く摂らないと健康を害する)


○古い油

・酸化された古い油は内臓に負担がかかり、活性酸素を生む危険がある


○マーガリン・ショートニング・コーヒークリームなどの人工的に水素 添加された油

・分解されにくく身体の中に溜まる時間が長く燃焼されにくい。


○じゃがいも・とうもろこし・かぼちゃ

・でんぷん質(炭水化物)が多いので一気にたくさん食べると血糖値が
上昇する。


○ドライフルーツ

・栄養成分が凝縮されているのでミネラル・食物繊維がたっぷり含まれ
ているのだが、カロリーが高い。


○缶詰の果物

・糖分が非常に多い。


○砂糖を使った甘いお菓子

・食品の原材料ラベルの先頭に、ブドウ糖・乳糖・ショ糖・麦芽糖・デ
キストロース・乳糖・果糖・シロップなどがきてるものは特に要注意


○炭酸飲料や清涼飲料

・特にコーラやサイダー・缶コーヒーには、大量の砂糖が使われてる。


○アイスクリーム

・カロリーが高いので食べ過ぎないよう要注意。


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コメント
この記事へのコメント
v-40色付きの文字
こんにちは
2007/07/06(金) 02:14 | URL | ふうか #LuELbuuM[ 編集]
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